หากคุณเคยได้ยินคำว่า 'มาโคร' หรือแม้แต่เสียงบ่นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารประเภทการนับมหภาค แต่ไม่รู้ว่ามันคืออะไร เราเข้าใจแล้ว เราแจกแจงรายละเอียดและตอบคำถามของคุณ: มาโครคืออะไร การรับประทานอาหารแบบนับมหภาคคืออะไร? คุณควรนับมาโครของคุณหรือไม่? คำเตือนจากสปอยเลอร์: มันไม่ซับซ้อนอย่างที่คิด ไม่ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารหรือรูปแบบการรับประทานอาหารใดก็ตามที่คุณกำลังติดตามอยู่แล้ว อาจต้องพิจารณามาโครและปรับอัตราส่วนของมาโครที่คุณกินด้วยซ้ำ มันคือความหมายทั้งหมดจริงๆ หากคุณไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับมาโครมาก่อน บางทีคำว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอาจทำให้คุณคุ้นเคยมากขึ้น นี่คือรายละเอียด

ขนาดส่วนที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้

รูปภาพของ AlexRaths / Getty

มาโครคืออะไร?

มาโครหรือที่รู้จักกันในชื่อสารอาหารหลักคือสิ่งที่ชื่อของมันสื่อถึง มาโครหมายถึงปริมาณมาก ดังนั้นสารอาหารหลักจึงเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเช่นกัน สารอาหารหลักมีสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีหน่วยเป็นกรัม แต่แคลอรี่ต่อกรัมไม่เท่ากัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัม อย่างไรก็ตาม ไขมันมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม หากคุณเคยได้ยินว่าไขมันมีสารอาหารหนาแน่นกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน นี่คือเหตุผลว่าทำไมไขมันแต่ละกรัมจึงมีแคลอรี่มากกว่าสองเท่า

สารอาหารที่คุ้นเคยอื่นๆ เช่น เส้นใย วิตามิน หรือแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแคลเซียม ถือเป็นสารอาหารรอง เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงในปริมาณที่น้อยลง

คุณควรรับประทานมาโครในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน

ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมันที่คุณควรกิน ทุกวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ ขนาดร่างกาย น้ำหนักตัว และฟิตเนสหรือเป้าหมายน้ำหนัก ล้วนมีอิทธิพลต่อปริมาณมาโครแต่ละอย่างที่คุณควรตั้งเป้าว่าจะรับประทาน

ที่กล่าวว่ามีพารามิเตอร์ทั่วไป (กำหนดโดย แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกัน ) สำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิด:

โปรตีน

ตั้งเป้าได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% จากโปรตีนในแต่ละวัน (นั่นคือ 200 ถึง 700 แคลอรี่หรือ 50 ถึง 175 กรัมต่อวันสำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่)

โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากเป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ รวมถึงกระบวนการอื่นๆ ของร่างกายที่สำคัญ

คาร์โบไฮเดรต

อาหารส่วนใหญ่ของคุณเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต คำแนะนำคือการได้รับแคลอรี่ 45% ถึง 65% ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต (นั่นคือ 900 ถึง 1,300 แคลอรี่หรือ 225 ถึง 325 กรัมต่อวันสำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่)

ร่างกายของคุณชอบคาร์โบไฮเดรตและใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉพาะสมองของคุณ

อ้วน

แคลอรี่ 20% ถึง 35% ของคุณควรมาจากไขมันในแต่ละวัน (400 ถึง 700 แคลอรี่หรือ 44 ถึง 78 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่)

อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัว (ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม) ควรจำกัดให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่

ไขมันจำเป็นต่อการสร้างสารประกอบสำคัญ เช่น ฮอร์โมน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็น เช่น A, D, E และ K

แหล่งอาหารของ Macros คืออะไร?

อาหารส่วนใหญ่มีส่วนผสมของสารอาหารหลัก (และสารอาหารรองด้วย) และไม่ได้ให้มาโครเพียงประเภทเดียว ดูไก่เป็นตัวอย่าง เรามองว่า ไก่เป็นแหล่งโปรตีน , ขวา? แต่ไก่ก็มีไขมันเช่นกัน หรือดูเมล็ดธัญพืชเช่นควินัว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีอีกด้วย

อาหารที่มีโปรตีนสูง

• เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู และเนื้อสัตว์อื่นๆ
• ไข่
• ปลาและอาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นม
• พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วเลนทิล และถั่ว
• ธัญพืช
• ถั่วและเมล็ด

13 ของว่างที่มีโปรตีนสูงน่าพึงพอใจเพื่อเพิ่มพลังยามบ่ายของคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

• ธัญพืช (ทั้งแบบทั้งเมล็ดและแบบขัดสี) เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า
• ผลไม้
• ผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งนมด้วย และโยเกิร์ต
• พืชตระกูลถั่ว
• ผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพดและมันฝรั่ง

อาหารไขมันสูง

• น้ำมัน เนย และเนยใส
• ถั่วและเมล็ดพืชและเนย
• อาโวคาโด
• ปลาที่มีไขมัน/มัน เช่น ปลาแซลมอน และปลาทูน่า

วิธีการย่างปลาแซลมอนเพื่อความสมบูรณ์แบบ

ฉันควรจะนับมาโครหรือไม่?

บางคนชอบนับมาโครแทนที่จะนับแคลอรี่ และผู้เสนอการนับมาโครกล่าวว่าการรับประทานอาหารแบบนี้มีประโยชน์บางประการ

เช่นคนที่ติดตาม. อาหาร IIFYM (ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ) กล่าวว่าการนับมาโครเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นมากกว่าการนับแคลอรี่ เมื่อคุณได้ คำนวณมาโครของคุณ เป้าหมาย คุณจะต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจำนวนหนึ่งกรัมในแต่ละวัน (และอยู่ภายในเป้าหมายของคุณแน่นอน)

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการนับมาโครที่ส่งเสริม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - คุณจะมองหาอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้พอดีกับมาโครของคุณ แทนที่จะพึ่งพาอาหารขบเคี้ยวแปรรูปเพื่อให้ตลอดทั้งวัน

Macros นับอาหารคืออะไร?

ไม่มีคำจำกัดความ (หรือแผนการรับประทานอาหาร) ที่ชัดเจนสำหรับสิ่งที่เรียกว่า 'Macro Diet' ส่วนใหญ่เป็นเพียงวิธีการติดตามสิ่งที่คุณกิน อาหารเพียงอย่างเดียวที่เน้นไปที่การนับมาโครเพียงอย่างเดียวคือ IIFYM

แผนการรับประทานอาหารส่วนใหญ่นับมาโคร

ดังที่กล่าวไว้ หลักคำสอนของการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน (ลองนึกถึงตัวเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่างๆ หรือคีโต ซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีโปรตีนสูง) หรือแม้แต่อาหารไขมันต่ำ (โรงเรียนเก่า) มีรากฐานมาจากการนับสารอาหารหลัก หรือสารอาหารหลักอย่างน้อยหนึ่งชนิด

การนับมาโครยังเป็นวิธีรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ (ที่มีหลักวิทยาศาสตร์) เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารแบบยืดหยุ่น และ อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ - คุณสามารถติดตามการควบคุมอาหารเหล่านั้นและนับมาโครได้

แมคโครไดเอทช่วยในการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มี 'สารอาหารหลักในระดับปานกลาง' สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน บีเอ็มเจ ในเดือนเมษายน 2020 การวิเคราะห์เมตาเปรียบเทียบสิ่งที่เรียกว่าอาหารที่มีสารอาหารหลักในระดับปานกลาง เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, Jenny Craig, ผู้ควบคุมน้ำหนัก (และอื่นๆ) กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่มีไขมันต่ำ และอาหารมาตรฐาน นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลักในระดับปานกลางจะลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ที่ 6 และ 12 เดือน แม้ว่าจะน้อยกว่าอาหารที่รุนแรงกว่าเล็กน้อย (คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำ) อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลักในระดับปานกลางยังประสบความสำเร็จเมื่อเทียบกับอาหารมาตรฐาน

สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่จำเป็น—คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย แต่การนับมาโครไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำ ถ้ามันเหมาะกับคุณก็ทำต่อไป และถ้าคุณชอบรูปแบบการรับประทานอาหารแบบอื่น ให้ทำตามรูปแบบนั้น เนื่องจากการนับมาโครเป็นเพียงการรับประทานอาหารอีกรูปแบบหนึ่ง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่งแหล่งที่มาBetter Homes & Gardens มุ่งมั่นที่จะใช้แหล่งข้อมูลคุณภาพสูงและมีชื่อเสียง รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เพื่อสนับสนุนข้อเท็จจริงในบทความของเรา อ่านเกี่ยวกับเรา

- ศูนย์ข้อมูลอาหารและโภชนาการ (FNIC) — (FAQ) - กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

- สารอาหารรอง - กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 - กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา 2020.

- โปรตีนคืออะไรและทำหน้าที่อะไร - หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์. 2021.

เฮอร์มานน์, เจนิซ. - คาร์โบไฮเดรตในอาหาร. ' การขยายมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอคลาโฮมา 2021.

คลิฟฟอร์ด เจ และคณะ - วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K – 9.315 - การขยายมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโคโลราโด 2023

เก ลอง และคณะ - การเปรียบเทียบรูปแบบสารอาหารหลักในอาหารของโปรแกรมอาหารยอดนิยม 14 รายการสำหรับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาเครือข่ายของ Rrials แบบสุ่ม - บีเอ็มเจ - 2020 ดอย:https://doi.org/10.1136/bmj.m696