เวลา 13.00 น. คุณมาถึงโต๊ะทำงานเมื่อเช้านี้หลังจากเรียกกาแฟสกัดเย็นและกราโนล่าบาร์ว่า 'อาหารเช้า' และไม่มีเวลาพอที่จะเตรียมอาหารกลางวัน คุณอยู่ระหว่างการประชุมและหิวโหย และดูเหมือนว่าทางเลือกเดียวคือการเรียกให้ซื้อกลับบ้านหรือตรวจค้นตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ อีกครั้ง.

เราเคยไปที่นั่นมาแล้ว รู้สึกอย่างนั้น แต่ตอนนี้เราเป็นนักวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพแล้ว เราไม่ต้องกังวลว่ามีอะไรอยู่ในจานสำหรับมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ! (แต่บอกตามตรงว่าเราปล่อยให้ตัวเองมีที่ว่างสำหรับของหวาน ค็อกเทล และไปร้านอาหารนอกบ้านอย่างน้อยสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ จากนั้นก็แค่รวมมื้ออาหารและของว่างเพิ่มเติมจากแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพไว้ในช่วงท้ายของสัปดาห์! )'ตารางมื้ออาหารที่วางแผนไว้ล่วงหน้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รับรองมื้ออาหารที่สมดุล ขจัดความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ และเป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ช่วยประหยัดเวลาได้ดีที่สุด' กล่าว แมรี่ สจ๊วต , RD, LD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Cultivate Nutrition ในดัลลัส 'โดยการวางแผนมื้ออาหาร คุณจะไม่ต้องใช้เวลาและพลังงานทางจิตในการพยายามคิดว่ามื้อต่อไปหรือของว่างจะเป็นอย่างไร ช่วยป้องกันการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ทั่วไปเมื่อเราตัดสินใจในนาทีสุดท้าย

รูปภาพออสการ์หว่อง / Getty

อ่านคำแนะนำจาก Stewart และ ร็อกซานา เอห์ซานี , M.S., RD, CSSD, LDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในไมอามีและโฆษกสื่อระดับชาติของ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร เกี่ยวกับวิธีการปรับแต่งแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเอง หากคุณต้องการ จากนั้นให้คะแนนแผนอาหารเพื่อสุขภาพ 14 วันที่ได้รับการอนุมัติจากนักโภชนาการเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว อย่ารู้สึกว่าคุณต้องยึดติดกับแผนอาหารเพื่อสุขภาพนี้ทุกด้าน เห็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น หรือของว่างที่คุณไม่ชอบใช่ไหม? ทำของสองชุดเพื่อใช้อีกครั้ง หากคุณอยู่คนเดียวหรือมีครอบครัวเล็กๆ ไอเดียแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้หลายๆ ไอเดียจะช่วยให้คุณมีอาหารเหลือได้ ซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ปลายสัปดาห์หรือแช่แข็งไว้ครั้งอื่นก็ได้

และถ้าคุณไม่มีเวลาทำสูตรอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในแต่ละวัน ให้เตรียมสองสามอย่างในช่วงสุดสัปดาห์หรือในวันหยุดของคุณ เคล็ดลับการเตรียมอาหารที่ดีที่สุดของเราสามารถทำให้ประสบการณ์นี้เร็วและง่ายกว่าที่เคย

'ไม่จำเป็นต้องทำตามนี้ทุกประการ แต่คุณสามารถใช้เป็นแรงบันดาลใจและเป็นแนวทางได้อย่างแน่นอน คุณสามารถสับเปลี่ยนมื้ออาหารได้ตามใจชอบเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ' เอห์ซานีกล่าว หรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการด้านงบประมาณ ความต้องการด้านอาหาร การแพ้อาหาร หรือการแพ้อาหาร (เช่น ใส่สูตรอาหารราคา $3 หรือน้อยกว่า สูตรอาหารคีโต สูตรอาหารมังสวิรัติ หรือสูตรอาหารปลอดกลูเตนตามที่คุณต้องการ หรือปรับแต่งมื้ออาหารและของว่างในแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของเราด้านล่างเพื่อแสดงความปรารถนาเฉพาะด้านอาหารที่คุณชื่นชอบ เช่น แป้งแบบถ้วยต่อถ้วยแทนแป้งอเนกประสงค์หรือ 'เนื้อสัตว์' จากพืช แทนเนื้อดิน)

'คนส่วนใหญ่ชอบแนวคิดเรื่องแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็พยายามดิ้นรนที่จะทำตามแผนในระยะยาว มันไม่ได้ปรับแต่งตามความต้องการของพวกเขาหรือบางทีพวกเขาอาจจะทำตามนั้นสองสามวัน แล้วก็ไม่มีเวลาเพียงพอที่จะเตรียมทุกอย่างในแผนการมื้ออาหาร หรือบางทีพวกเขามีอาหารเหลืออยู่ เป็นต้น และข้ามไปสักวันหนึ่ง' Ehsani กล่าว

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น อย่าทุบตีตัวเอง ให้ระดมความคิดในการใช้สิ่งของที่เน่าเสียง่ายในมื้อพิเศษและของว่าง หรือเป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพด้านล่างนี้ หรือนำไปแช่ในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง (ดูวิธีการแช่แข็งผัก ผลไม้ สมุนไพร และวิธีแช่แข็ง) ขนมปัง จึงละลายและรสชาติดีเหมือนใหม่)

'เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกว่าเรา 'ล้มเหลว' แผน จำไว้ว่าอาหารทุกมื้อคือโอกาสในการเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การรับประทานอาหารนอกแผนมื้อเดียวจะไม่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ' สจ๊วตเตือนเรา

นอกจากนี้ แผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของเรายังออกแบบมาเพื่อให้คุณเพิ่มองค์ประกอบของคุณเองอีกด้วย ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของเราอยู่ที่ประมาณ 1,500 ซึ่งต่ำกว่าที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการ:

• ผู้ใหญ่เพศหญิง: 1,800 ถึง 2,400 แคลอรี่
• ผู้ใหญ่เพศชาย: 2,400 ถึง 3,000 แคลอรี่

ขนาดส่วนที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทำลายมันลง

ใช้แผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของเราเป็นรากฐาน และวางแผนสำหรับ 'ขนม' โบนัสหนึ่งหรือสองรายการ เช่น ของหวาน ไวน์สักแก้ว หรือเค้กวันเกิดสักชิ้นเพื่อเฉลิมฉลองวันพิเศษของสมาชิกในครอบครัว เมื่อสิ่งนี้เป็นกรอบความคิดของคุณเมื่อคุณเริ่มวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะคิดว่าสิ่งพิเศษเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิง และวางแผนไว้สำหรับการจิบเครื่องดื่มเบาๆ ไม่ใช่ 'ความล้มเหลว' และเป็นสัญญาณว่าคุณออกนอกเส้นทาง หากรู้สึกว่าเป็นเรื่องท้าทายที่จะทำตามและ/หรือเตรียมอาหารและของว่างทุกมื้อตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ ให้ 'เริ่มด้วยการมุ่งเน้นไปที่มื้อเดียวที่คุณพบว่ายากที่สุดที่จะ 'ทำให้เกิดขึ้น' ตัวอย่างเช่น ช่วงเช้าของคุณอาจจะยุ่งมากในการเตรียมเด็กๆ ให้พร้อมไปโรงเรียนและไปทำงานตรงเวลา ดังนั้นการเตรียมอาหารเช้าล่วงหน้าที่สามารถรับประทานได้หลายวันจะเป็นการใช้เวลาที่ดี'' Stewart กล่าว แม่เอง (ป.ล. ต่อไปนี้เป็นไอเดียการรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพล่วงหน้า 20 ประการ) 'หรือบางทีคุณอาจทานอาหารช่วงบ่ายและเย็นเต็มอิ่ม ดังนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเตรียมอาหารเย็นแบบใช้หม้อหุงช้าเพื่อเคี่ยวทั้งวันเพื่อกลับมาบ้านเพื่อทานอาหารร้อนๆ'

หากคุณต้องการคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคลหรือแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่กำหนดเอง โปรดปรึกษานักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน เยี่ยม eatright.org และคลิก 'ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ' เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองใกล้ตัวคุณ

แผนอาหารเพื่อสุขภาพ 14 วันของคุณ

'ก่อนที่จะใช้เวลาในการเตรียมอาหาร ให้คำนึงถึงสัปดาห์ของคุณตามความเป็นจริง แผนอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือแผนที่เหมาะกับตารางเวลาและไลฟ์สไตล์โดยรวมของคุณ' สจ๊วตกล่าว 'ใช้แผนการรับประทานอาหารที่สร้างไว้แล้วเช่นนี้เป็นแนวทาง และอย่าลังเลที่จะโรยสูตรอาหารโปรดอื่นๆ ของครอบครัว ทานอาหารซ้ำตลอดสัปดาห์ หรือใช้ประโยชน์จากอาหารแช่แข็งคุณภาพดีสำหรับวันที่วุ่นวายเหล่านั้น'

เราได้รวมไอเดียสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างไว้เป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารเพื่อสุขภาพสองสัปดาห์นี้ ซึ่งแน่นอนว่าคัดสรรโดยคำนึงถึงโภชนาการ ข้อเสนออาหารสามมื้อและของว่างหนึ่งมื้อในแต่ละวันเกี่ยวกับ:

• 1,500 แคลอรี่
• โซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัม
• ส่วนผสมที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
• มีใยอาหารเพียงพอที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
• ความหลากหลายมากมายเพื่อให้ต่อมรับรสของคุณมีความสุข และครอบคลุมความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของคุณ

นอกจากนี้เรายังแบ่งปันเคล็ดลับในการประหยัดเวลาและการเตรียมการล่วงหน้าเพื่อช่วยให้คุณใช้ส่วนผสมและกำหนดเวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด

สูตรสลัด Make-Ahead เหล่านี้ทำให้การเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมเป็นเรื่องง่าย (และอร่อย)

เจสัน ดอนเนลลี

สัปดาห์ที่ 1: วันจันทร์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• เตรียมปิคนิคขวดทาโก้ในช่วงสุดสัปดาห์
• ประกอบลาซานญ่าผ่านขั้นตอนที่ 4 ในคืนวันอาทิตย์

อาหารเช้า: ไข่เจียวสำหรับหนึ่ง

อาหารกลางวัน: ขวดปิคนิคทาโก้

อาหารว่าง: สมูทตี้เค้กแครอท

อาหารเย็น: พายลาซานญ่าไร้เนื้อสัตว์ Mile-High

สัปดาห์ที่ 1: วันอังคาร

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• อบและแช่แข็งไข่ อบล่วงหน้าได้ถึง 1 เดือน
• โยนผักพิเศษจากมื้อกลางวันลงในสูตรอาหารเย็น 20 นาที

อาหารเช้า: ไส้กรอกและมันฝรั่งมินิอบไข่

อาหารกลางวัน: สลัดพาสต้า Cilantro-Lime

อาหารว่าง: สมูทตี้บรรจุโปรตีน

อาหารเย็น: ผักและบะหมี่ซอสถั่วลิสง

สัปดาห์ที่ 1: วันพุธ

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ทำชามธัญพืชของคุณในคืนก่อนหน้า จากนั้นแช่เย็นจนถึงมื้อเที่ยง
• ใช้ไก่ย่างที่ซื้อในร้านแทนหมูสำหรับมื้อเย็น และในสูตรอาหารกลางวันเพื่อทำให้ทั้งสองมื้อเร็วขึ้น

อาหารเช้า: อะโวคาโด Prosciutto และแซนด์วิชไข่

อาหารกลางวัน: สลัดไก่ Orzo กับน้ำสลัดอะโวคาโดมะนาว

อาหารว่าง: บีทรูทน้ำผึ้งขิงหวานและสมูทตี้มะม่วง

อาหารเย็น: หมูปรุงรสกรีกกับ Couscous มะนาว

สัปดาห์ที่ 1: วันพฤหัสบดี

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ทำแอปเปิ้ลแช่อิ่มในคืนก่อนหน้า จากนั้นแช่เย็นจนเป็นอาหารเช้า (หรือใช้แอปเปิ้ลสดหั่นเต๋าแทน)
• ย่างถั่วเมื่อใดก็ได้ในช่วงต้นสัปดาห์

อาหารเช้า: เบเกิลปิ้งกับแอปเปิ้ลอาหารเช้าผลไม้แช่อิ่ม

อาหารกลางวัน: กระทะ Orzo เมดิเตอร์เรเนียน

อาหารว่าง: ถั่วคั่ว Paleo Rosemary

อาหารเย็น: แกงเขียวหวานทะเล

สัปดาห์ที่ 1: วันศุกร์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• เติมข้าวโอ๊ตด้วยไข่แยมหรือไข่ต้มหั่นเต๋าแทน หากต้องการ
• เขย่าน้ำสลัดสำหรับมื้อกลางวันในคืนก่อนหน้าให้เข้ากัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับไข่แดดเดียว อะโวคาโด เชดดาร์ และกุ้ยช่ายฝรั่ง

อาหารกลางวัน: สลัดคะน้าเพาเวอร์

อาหารว่าง: คาเปรเซ่ บรูเชตต้า

อาหารเย็น: หมูขิงและผัด Delicata

สัปดาห์ที่ 1: วันเสาร์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ใช้ฟักทองกระป๋องแทนมันเทศบดในสูตรวาฟเฟิลเพื่อประหยัดเวลา
• ทำสลัดพาสต้าหลังจากคุณเพลิดเพลินกับอาหารเช้า (จะดีขึ้นหากผัดนิดหน่อย!) สำหรับมื้อเที่ยงแบบเร่งด่วน

อาหารเช้า : วาฟเฟิลมันหวาน

อาหารกลางวัน: สลัดพาสต้าผักโขมกรีกกับ Feta และถั่ว

อาหารว่าง: ไอศกรีมกล้วย 1 ถ้วย

อาหารเย็น: ถั่ว Enchiladas สามอัน

เจสัน ดอนเนลลี

สัปดาห์ที่ 1: วันอาทิตย์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ทำโทสตาดาหนึ่งชุดครึ่งหรือ 9 ชิ้นเป็นมื้อกลางวัน (ถั่วดำ 1 กระป๋องครึ่งกระป๋อง) จากนั้นใช้ถั่วที่เหลือในสูตรขนมช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพ
• เสิร์ฟเบอร์เกอร์ที่ซุกอยู่ในพิต้าที่ซื้อจากร้านหากต้องการ

อาหารเช้า: แพนเค้กชีสกระท่อมน้ำผึ้งมะนาว

อาหารกลางวัน: ถั่วดำ Chipotle Tostadas

อาหารว่าง: บราวนี่ถั่วดำฟัดจ์

อาหารเย็น: กรีกเฟต้าเบอร์เกอร์

สัปดาห์ที่ 2: วันจันทร์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• เตรียมข้าวโอ๊ตและอาหารเพิ่มพลังงานในคืนก่อนหน้า
• ใช้ราวีโอลี่แช่แข็งที่ซื้อจากร้านค้าหลากหลายชนิด แล้วซุปอาหารกลางวันของคุณสามารถวางบนโต๊ะได้ภายใน 20 นาที

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนออเรนจ์น้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดและเนื้อราวีโอลี่

อาหารว่าง: กัดพลังงานโดยไม่ต้องอบ

อาหารเย็น: สควอช Delicata ยัดไส้ไส้กรอก

สัปดาห์ที่ 2: วันอังคาร

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• สร้างอาหารกลางวันสลัดธัญพืชและเริ่มสูตรอาหารเช้าในหม้อหุงช้าก่อนเข้านอนในคืนก่อนหน้า
• ทำควินัว 2 ชุดเพื่อใช้ในมื้อกลางวันและแทนฟาร์โรสำหรับมื้อเย็น

อาหารเช้า: โจ๊กหม้อหุงช้าหกเมล็ด

อาหารกลางวัน: สลัดตุรกี-Quinoa

อาหารว่าง: ช็อคโกแลตชิปบวบน้ำตาลต่ำมัฟฟิน

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างและชาม Farro

สัปดาห์ที่ 2: วันพุธ

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ทำสมูทตี้แพ็คแบบแช่แข็งล่วงหน้าด้วยส่วนผสมที่ผสมไว้สำหรับมื้อเช้า (ยกเว้นกะทิ) เพื่อประหยัดเวลา
• เตรียมกราโนล่าแท่งล่วงหน้า 3 วัน

อาหารเช้า: ชามสมูทตี้ผลไม้เมืองร้อน

อาหารกลางวัน: ชามธัญพืชและผัก

อาหารว่าง: ช็อคโกแลต – เนยถั่ว Granola Bar

อาหารเย็น: พอร์คชอป แอปเปิ้ล และผักใบเขียว

เบลน โมทส์

สัปดาห์ที่ 2: วันพฤหัสบดี

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• โยนผักโขมเพิ่มเติมจากอาหารเช้าที่กัดลงในอาหารมื้อเย็นมังสวิรัติที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอินเดีย
• ปรุงเบคอนสำหรับไข่กัดและพิซซ่าในคืนก่อนหน้า จากนั้นแช่เย็นจนถึงมื้อเช้าและของว่าง

อาหารเช้า: 2 ไข่เบคอนผักโขมกัด

อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโต

อาหารว่าง: พิซซ่า Arugula BLT

อาหารเย็น: ถั่วชิกพีทิกก้ามาซาล่า

สัปดาห์ที่ 2: วันศุกร์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ใช้ผลไม้ที่คุณมีในพานินี่มื้อเช้า
• ใช้ข้าวไมโครเวฟและผักที่เหลือเป็นมื้อกลางวัน หรือเตรียมทั้งคืนก่อนหน้าและแช่เย็นจนกว่าจะถึงเวลาสร้างชาม

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลและเนยอัลมอนด์ Panini

อาหารกลางวัน: คั่ว Butternut สควอช Burrito Bowls

อาหารว่าง: Munchies เนยถั่วลิสง Confetti

อาหารเย็น: พิซซ่าทำเอง

สัปดาห์ที่ 2: วันเสาร์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• เตรียมเบอร์ริโตมื้อเช้าชุดใหญ่ จากนั้นแทนที่จะทอดส่วนเกินด้วยอากาศ ให้ห่อด้วยพลาสติกแร็ปแล้วแช่แข็งไว้ได้นานถึง 3 เดือน
• ผสมพุดดิ้งเจียเมื่อคืนก่อน

อาหารเช้า: เครื่องทอดอาหารเช้า Burritos

อาหารกลางวัน: เครื่องบดลูกชิ้นตุรกี

อาหารว่าง: เจียพุดดิ้ง

อาหารเย็น: ปลากับเกล็ดขนมปังกรอบผักโขมและหัวหอม

สัปดาห์ที่ 2: วันอาทิตย์

เคล็ดลับแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:

• ซื้อข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบซองหรือถ้วยเพื่อใช้เป็นมื้อเช้าเป็นเวลา 5 นาที
• ใช้เบคอนส่วนเกินจากอาหารเช้าโดยโรยลงบนซุปในมื้อกลางวัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว กล้วย และเบคอน

อาหารกลางวัน: ซุปแครอท – แอปเปิ้ลกับขนมปังปิ้ง Cheddar

อาหารว่าง: ถาดผลไม้พร้อมซอสเมเปิลมาสคาร์โปน

อาหารเย็น: ไก่สมุนไพร Orzo และบวบ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่ง.