ประเทศต่างๆ ทั่วโลกถือว่าข้าวเป็นอาหารหลัก ข้าวไม่เพียงแต่ราคาถูกและอิ่มเท่านั้น แต่รสชาติที่เป็นกลางของข้าวยังทำหน้าที่เป็นผืนผ้าใบว่างเปล่าสำหรับอาหารคาวและหวานทุกประเภท สามารถผัดกับผัก ใช้เป็นฐานสำหรับหม้อปรุงอาหาร หรือแม้แต่พุดดิ้งครีม แม้ว่าข้าวขาวจะเป็นเมล็ดข้าวที่เก็บไว้รับประทานในมื้ออาหาร แต่ก็มีข้าวขาวคุณภาพดีให้เลือกใช้บ้าง ดังนั้นไม่ว่าคุณจะพยายามหลีกเลี่ยงข้าวขาวก็ตาม เหตุผลด้านสุขภาพ ข้าวหมดหรือร้านขายของชำไม่อยู่ เรามีทางเลือกข้าวที่ดีที่สุดมาพิจารณา

สูตรอาหารจากธัญพืชที่ดีที่สุด 24 สูตรสำหรับทุกมื้อ

BHG / จูลส์ การ์เซีย

ทางเลือกข้าว

แม้ว่ารสชาติและเนื้อสัมผัสของข้าวทางเลือกเหล่านี้อาจแตกต่างจากข้าวขาว แต่ก็สามารถปรุงและใช้แทนข้าวจานโปรดของคุณได้แบบหนึ่งต่อหนึ่ง

1. ข้าวกล้อง

บางทีการแลกเปลี่ยนที่ง่ายที่สุดในรายการนี้ ข้าวกล้องอาจเป็นทางเลือกข้าวขาวที่ดีเยี่ยม ข้าวกล้องแตกต่างจากข้าวขาวซึ่งผ่านกระบวนการเอาชั้นนอกของเมล็ดข้าวออก ธัญพืชไม่ขัดสี โดยที่ส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนสมบูรณ์ (ลบส่วนลำตัวที่กินไม่ได้) ข้าวกล้องมีรสถั่วเล็กน้อยและมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวได้ แต่มีโปรตีนมากกว่า 25% และมีไฟเบอร์มากกว่าถึง 6 เท่า (จำเป็นสำหรับ ระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ) มากกว่าข้าวขาว ต้องใช้เวลาอีกสักหน่อย เพื่อหุงข้าวกล้อง (ประมาณ 40 นาทีเทียบกับ 20 นาทีสำหรับข้าวขาว)

8 ทางเลือกข้าวอร่อยที่คุณสามารถสลับได้อย่างง่ายดาย

2.ควินัว

ควินัว (อ่านว่า คีนวา) ครอบคลุมฐานทั้งหมดสำหรับทางเลือกข้าวที่ดีต่อสุขภาพ สารทดแทนข้าวขนาดเล็กที่มีลักษณะคล้ายธัญพืชคือเมล็ดพืชในตระกูลผักโขม ควินัวมีโปรตีนเกือบสองเท่าและมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวเกือบเก้าเท่า คาดว่าจะมีรสชาติถั่วเล็กน้อยแต่ไม่มีอะไรเข้มข้นเกินไปสำหรับอาหารของคุณ คล้ายกับข้าวขาว ควินัวใช้เวลาหุงประมาณ 15 นาที

3. กะหล่ำดอก

ใครก็ตามที่พยายามกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงสามารถพึ่งพาข้าวดอกกะหล่ำเพื่อช่วยทั้งวันได้ ตามหลักโภชนาการ ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 25 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง (216 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม) มันเป็นแค่ดอกกะหล่ำดิบที่ปั่นในเครื่องเตรียมอาหารจนกระทั่งได้เนื้อสัมผัสที่คล้ายกับข้าว คุณยังสามารถหาซื้อข้าวทางเลือกเพื่อสุขภาพนี้ได้ทั้งแบบถุงสดหรือแช่แข็งในร้านขายของชำส่วนใหญ่

ผู้แปรรูปอาหารที่ดีที่สุด 6 อันดับจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการ

4. ข้าวป่า

ข้าวป่าไม่ได้มีไว้สำหรับซุปที่คุณชื่นชอบเท่านั้น ข้าวขาวเป็นทางเลือกแทนข้าวขาวซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีโปรตีนเกือบสองเท่า และหากคุณต้องการเพิ่มเส้นใยอาหาร ข้าวป่าจะมีเส้นใยประมาณ 10 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่ข้าวขาวมีเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม เมล็ดเนื้อแน่นต้องใช้น้ำและเวลาในการปรุงมากกว่า ดังนั้นควรรอประมาณ 45 นาที รสชาติจะเข้มข้นกว่าข้าวทางเลือกอื่นๆ มาก ดังนั้นหากคุณจะสลับข้าวแบบเท่าๆ กัน ก็คาดหวังว่าจะได้รสชาติถั่วที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

5. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ดูเหมือนข้าวโอ๊ตมากกว่าข้าว แต่เป็นเมล็ดข้าวสาลีที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกับข้าวขาว โดยมีรสชาติเคี้ยวหนึบ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวกับข้าวทางเลือกเพื่อสุขภาพก็คือ มีโปรตีนและเส้นใยมากกว่า อาจทราบกันดีว่าใส่ลงไปในสูตรซุป แต่ใช้แทนรีซอตโต้ได้ดีมาก

6. บัลเกอร์

Bulgur คือเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่สุก แห้ง และแตก ซึ่งเป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลาง สารทดแทนข้าวมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับข้าวขาวมาก โดยมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเพียง 25% เท่านั้น Bulgur เป็นอีกหนึ่งการแลกเปลี่ยนข้าวที่มีปริมาณเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มลงในสลัดของคุณเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

Blackberry-Ginger ค้างคืน Bulgur

7. ฟาร์โร

เม็ดที่เคี้ยวกว่าในรายการ Farro เป็นทางเลือกข้าวที่อุดมด้วยโปรตีนและมีเส้นใย ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีทั้งเมล็ดยังมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าอีกด้วย ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการปรุงในน้ำเดือด ลองใช้แทนข้าวในพริกยัดไส้หรือสตูว์แสนอร่อย

8. ข้าวถั่วชิกพี

ค่อนข้างใหม่ต่อโลกแห่งการทำอาหาร ข้าวถั่วชิกพี ($ 4, เป้า ) ทำจากพืชตระกูลถั่วชนิดเดียวกับที่คุณใส่เป็นฮัมมูส ถั่วชิกพีถูกนำมาใช้เป็น โปรตีนจากพืช - ข้าวทางเลือกนี้มีโปรตีน 11 กรัมต่อมื้อ (ข้าวกล้องมี 3 กรัม) มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับออร์โซพาสต้า โดยมีรสชาติที่เป็นกลาง นอกจากนี้ยังปรุงอาหารได้เร็วมากโดยใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในน้ำเดือด

ถึงเวลาทดสอบทางเลือกข้าวขาวเหล่านี้แล้ว รับประทานควินัวอุ่นๆ เป็นอาหารเช้า หรือเซอร์ไพรส์เด็กๆ ด้วยการเสิร์ฟผักเพิ่มเติมพร้อมกับข้าวกะหล่ำดอกไก่อัลเฟรโดอบสำหรับมื้อเย็น นอกจากนี้เรายังมีสูตรอาหารจำนวนมากที่ใช้ธัญพืชไม่ขัดสีอยู่แล้ว หากคุณต้องการไอเดียใหม่ๆ

ดาวน์โหลดตารางการทดแทนส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของเราฟรี หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่ง