บ่อยครั้ง ผักมักจะทำหน้าที่เป็นกับข้าวมากกว่าอาหารจานหลัก อย่างไรก็ตาม จากการสำรวจความคิดเห็นของ Gallup ในเดือนกันยายน 2019 พบว่าเกือบแล้ว หนึ่งในสี่ของคนอเมริกัน กล่าวว่าพวกเขาลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ในขณะที่เก้าในสิบคนมองว่าความกังวลเรื่องสุขภาพเป็นเหตุผลที่พวกเขากินเนื้อสัตว์น้อยลง (ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ ความกังวลด้านสิ่งแวดล้อมและความปลอดภัยของอาหาร)

ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามที่คุณตัดสินใจลดการบริโภคเนื้อสัตว์ (เช่น งบประมาณ ปัญหาด้านสุขภาพ การขาดทางเลือกในร้านค้า) คุณอาจต้องการทราบว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการกินพืชเพียงอย่างเดียวหรือไม่ โชคดีที่สารทดแทนเนื้อสัตว์เหล่านี้มีปริมาณมาก โปรตีนจากพืช - ต่อไปนี้คือตัวเลือกเนื้อสัตว์มังสวิรัติที่ดีที่สุดบางส่วนเพื่อเริ่มเพิ่มลงในแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เจค็อบ ฟ็อกซ์

ลองสูตรถั่วเลนทิลที่ได้แรงบันดาลใจจากทั่วโลกของเรา

เบอร์เกอร์จากพืช (คิด. นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ และ เป็นไปไม่ได้ ) เป็นที่นิยม แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปเส้นทางนั้นเพื่อรับโปรตีนในปริมาณเท่ากันในมื้อถัดไปที่ปราศจากเนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่วปรุงสุก เช่น ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล สามารถเปลี่ยนเป็นสูตรเนื้อบดได้หลายประเภท การซื้อถั่วกระป๋องหรือถั่วแห้งแทนเนื้อสัตว์สามารถช่วยประหยัดเงินได้เช่นกัน นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วยังอัดแน่นไปด้วย มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ข้ามเนื้อวัวแล้วใส่เบอร์เกอร์ถั่วดำลงบนขนมปังของคุณ หรือเพลิดเพลินกับพริกมังสวิรัติหรือพริกยัดไส้ถั่วเลนทิลสำหรับมื้อเย็น

กะหล่ำ

เบลน โมทส์

รับสูตรสำหรับสลัดกะหล่ำดอกบัฟฟาโล

ด้วยจำนวนวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยที่สูงตามธรรมชาติ ดอกกะหล่ำจึงอยู่ในเมนูเพื่อสุขภาพสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์และมังสวิรัติ ผักตระกูลกะหล่ำอเนกประสงค์สามารถเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนสำหรับอาหารจานหลักหรือกับข้าวได้ เช่น ข้าวแลกคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเปลือกพิซซ่าดอกกะหล่ำ โบนัส: ดอกกะหล่ำยังจัดทำรายการอาหารต้านการอักเสบยอดนิยมอีกด้วย

16 สูตรอาหารค่ำมังสวิรัติที่ให้รสชาติจากพืชขนาดใหญ่

มะเขือ

เบลน โมทส์

ผักสีม่วงนี้เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีแคลอรีต่ำซึ่งบรรจุในร้ายแรงบางอย่าง ประโยชน์ต่อสุขภาพ - เม็ดสี (แอนโทไซยานิน) ที่ทำให้มะเขือม่วงมีสีม่วงนั้น เป็นที่รู้กันว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ พาร์เมซานมะเขือยาวเป็นอาหารจานปลอดเนื้อสัตว์ที่สะดวกสบาย แต่คุณสามารถย่างมะเขือยาว โรยหน้าพิซซ่าโฮมเมด หรือโยนลงในสลัด เช่น มะเขือยาว panzanella -

ขนุน

เบลน โมทส์

รับทาโก้ขนุนและผักโขมของเรา

แม้ว่าขนุนยังอ่อนอยู่ (และยังไม่หวาน) แต่เนื้อของผลไม้พื้นเมืองในประเทศแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้สามารถฉีกและปรุงสุกได้เช่นเดียวกับหมูฉีก นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, C และวิตามินบีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีหั่นผลไม้ขนาดยักษ์สำหรับแซนด์วิชมังสวิรัติแบบบาร์บีคิว เนื่องจากความนิยมเพิ่มขึ้น คุณจึงสามารถหาซื้อขนุนกระป๋อง (ในน้ำหรือน้ำเกลือ) ได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายของชำเฉพาะทางในเอเชีย แผนกผลิตผลในร้านขายของชำหลายแห่งยังมีขนุนพร้อมปรุงที่หมักไว้แล้วด้วย

เห็ด

ออบรี พิค

ทำเบอร์เกอร์ผักแสนอร่อยที่บ้าน

เห็ดเป็นผักชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทดแทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีรสชาติอูมามิที่เผ็ดร้อนและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น เห็ดพอร์โทเบลโลมีขนาดใหญ่พอที่จะรับประทานได้เหมือนกับเบอร์เกอร์ และแข็งแรงพอที่จะนำไปย่างบนตะแกรงได้โดยไม่แตกหัก พวกเขายังใช้ทดแทนเนื้อวัวได้ดีสำหรับใช้ในพาสต้าเช่นเดียวกับสตูว์เนื้อวัว

ถั่ว

อดัม อัลไบรท์

ลองใช้เรือบวบยัดไส้จากพืชเหล่านี้

พวกเขาอาจเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนย้ายนมที่ไม่ใช่นม แต่ถั่วที่อุดมด้วยสารอาหารและโปรตีน เช่น วอลนัทและพีแคนสามารถเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนที่อร่อยได้ ทาบิธา บราวน์ ใช้พีแคนบดเป็นเนื้อสัตว์จากพืชแทนพริกมังสวิรัติของเธอที่กินกับแครอทเหมือนฮอทดอก ครัวทดสอบของเราฝันถึงอาหารจานอร่อยที่ใช้ถั่วแทนเนื้อสัตว์ในทาโก้เทมเป้วอลนัทและเรือซูกินีของเรา (ภาพด้านบน)

ฉันเถียง

เบลน โมทส์

รับสูตรพริกจากพืชนี้

หนึ่งในทางเลือกเนื้อสัตว์จากพืชที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติคือ seitan (ออกเสียงเหมือนเซย์-ทาห์น) ได้มาจาก ส่วนโปรตีนของข้าวสาลี , seitan มีอีกชื่อหนึ่งว่ากลูเตนข้าวสาลี ข้าวสาลีไฮเดรตมีเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเนื้อสัตว์จริงอย่างมาก และสามารถปรุงรสซอสหรือเครื่องปรุงรสใดก็ได้ที่คุณต้องการ

เทมเป้

อดัม อัลไบรท์

ลองสูตรบูลโกกิมังสวิรัติที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเกาหลีของเรา

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งปรุงสุก หมัก และปั้นเป็นก้อน ไม่เพียงแต่มีเนื้อสัมผัสเหมือนเนื้อวัวเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจในทำนองเดียวกัน (ประมาณ 20 กรัมต่อมื้อ) เมื่อคุณซื้อ เทมเป้ ($ 4, เป้า ) โดยปกติแล้วส่วนผสมจะผสมกับถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ

เต้าหู้

10 สูตรเต้าหู้ที่มีรสชาติน่าทึ่งจริงๆ

เบลน โมทส์

เมื่อคุณนึกถึงเต้าหู้ คุณอาจนึกถึงฟองน้ำถั่วเหลืองสีขาวที่ไม่มีรสชาติ แต่ถ้าคุณปรุงอย่างถูกต้อง นั่นก็ไม่เป็นเช่นนั้น เต้าหู้จะมีรสชาติดีเมื่อได้รับเครื่องปรุงรสที่เหมาะสม การเรียนรู้วิธีปรุงเต้าหู้นั้นไม่ได้ซับซ้อนเลย และเช่นเดียวกับไก่ มีความหลากหลายอย่างน่าประหลาดใจและดูดซับรสชาติหรือน้ำหมักที่คุณเติมเข้าไปได้ค่อนข้างมาก ทำจากถั่วเหลือง สารทดแทนเนื้อสัตว์นี้มีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถย่างกับรสชาติเทอริยากิ กินในแซนวิช หรือเคลือบให้กรอบเหมือนกับที่คุณทำกับไก่

คำถามที่พบบ่อย

• เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ มีข้อเสียหรือไม่?

  สารทดแทนเนื้อสัตว์บางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเชิงพาณิชย์ อาจต้องผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนักเพื่อสร้างรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์จริงขึ้นมาใหม่ ทำให้มีไขมันอิ่มตัว สารตัวเติม น้ำตาล สีสังเคราะห์ หรือโซเดียมสูง ตามกฎทั่วไป พยายามเลือกประเภทที่มีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างบนฉลาก หรือใช้ผลิตภัณฑ์สดใหม่จากธรรมชาติเพื่อสร้างสรรค์อาหารจานอื่นสำหรับเนื้อสัตว์ของคุณเอง เช่น เบอร์เกอร์ผักแบบโฮมเมด ซึ่งเหมาะสำหรับการแลกเนื้อ

• เนื้อสัตว์ทดแทนชนิดใดมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า?

  Seitan เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ทดแทนไร้เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนสูงถึง 25 กรัมต่อถ้วย เกือบจะเหมือนกับสัดส่วนอกไก่ 100 กรัมซึ่งมีโปรตีน 27 กรัม

• โปรตีนจากพืชดีต่อสุขภาพหรือไม่?

  ขึ้นอยู่กับความต้องการและวิธีจัดเตรียม เช่น ผักทอด แม้จะอร่อย แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ไม่จำเป็นสำหรับคุณ ดังนั้น ควรตรวจสอบเนื้อสัตว์อื่นๆ อยู่เสมอเพื่อให้คุณได้รับใยอาหาร โปรตีน และวิตามินตามที่ต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้ได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่ง