เนื่องจากการรับประทานพืชเป็นหลักกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เช่นกัน อันที่จริงถั่วเลนทิลเพิ่งได้รับการเสนอชื่อให้เป็นหนึ่งในนั้น สุดยอดอาหารชั้นยอดต่อไป —และด้วยเหตุผลที่ดี! พืชตระกูลถั่วที่เป็นครีมเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด มาดำดิ่งสู่เรื่องราวทั้งหมดนี้เกี่ยวกับถั่วเลนทิลอันเป็นที่รัก

18 สูตรถั่วเลนทิลที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารทั่วโลก

เบลน โมทส์

ถั่วเลนทิลคืออะไร?

ถั่วเลนทิลจัดอยู่ในตระกูลถั่ว และเป็นที่รู้จักกันคลาสสิกในเรื่องเมล็ดที่กินได้ที่มีรูปทรงคล้ายเลนส์ นี้ พืชผลประจำปี หรือที่รู้จักกันในชื่อทางพฤกษศาสตร์ เลนส์ทำอาหาร มีประวัติศาสตร์ยาวนานนับพันปี อันที่จริง หลักฐานแรกของถั่วเลนทิลในบ้านนั้นมีอายุย้อนกลับไปได้ 8000 ปีก่อนคริสตกาล เมื่อปลูกไว้ริมฝั่งแม่น้ำยูเฟรติสในพื้นที่ซึ่งปัจจุบันคือประเทศซีเรีย ในไม่ช้า ซุปเปอร์ฟู้ดนี้ก็แพร่กระจายไปทั่วยุโรปและตะวันออกกลาง และได้รับความนิยมจนกลายเป็นอาหารหลักระดับนานาชาติในปัจจุบันในที่สุด

วิธีการปลูกและปลูกถั่วเลนทิล

เบลน โมทส์

ประโยชน์ของการกินถั่วเลนทิล

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีคุณค่าทั่วโลกเมื่อคุณคำนึงถึงประโยชน์มากมายที่ถั่วเลนทิลมอบให้

ถั่วเลนทิลช่วยให้คุณมีพลังงาน

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยทั้งโปรตีนและวิตามินบี รวมถึงวิตามินบี โฟเลต กรดแพนโทธีนิก วิตามินบี 6 และไนอาซินด้วยเกือบ ให้โปรตีน 18 กรัมต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย -โปรตีนที่พบในพืชตระกูลถั่วเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำงานเกือบทุกอย่าง ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ และช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ ทั่วร่างกาย วิตามินบีที่พบในถั่วเลนทิลมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีพลังอีกด้วย

ถั่วเลนทิลสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้

คุณจะพบว่าเมล็ดพืชแสนอร่อยเหล่านี้มีไฟเบอร์ไม่ขาดสาย โดยเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการเส้นใยอาหารของคุณในแต่ละวัน (ประมาณ 16 กรัม) จากการปรุงสุกเพียงถ้วยเดียว ถั่วเลนทิลมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จะช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอในขณะที่จัดการหรือป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ซุปเปอร์ฟู้ดเล็กๆ เหล่านี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติกเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงของเรา สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของไมโครไบโอมในลำไส้ของเรา ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของระบบอื่นๆ ในร่างกายอีกมากมายด้วย

ถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเราได้

ในถั่วเลนทิล คุณจะพบสังกะสีและสารประกอบจากพืชมากมาย สังกะสีเป็นแร่ธาตุ พิสูจน์แล้ว เพื่อกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของเราถั่วเลนทิลก็ยังมี มีส่วนผสมของพืชสูงสุด พืชตระกูลถั่วซึ่งมีฟลาโวนอล แอนโทไซยานิน และไฟโตสเตอรอลในปริมาณที่โดดเด่นเป็นพิเศษ สารพฤกษเคมีเหล่านี้มีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจ ลดการอักเสบทั่วร่างกาย และช่วยปัดเป่าโรคเรื้อรังที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

เจค็อบ ฟ็อกซ์

ถั่วเลนทิลอาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ

สารประกอบของเส้นใยและพืชที่พบในถั่วเลนทิลรวมกันเพื่อทำให้เมล็ดที่กินได้เหล่านี้ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้จริงจะจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารอาหารที่อาจอุดตันหลอดเลือดแดงออกจากร่างกาย แทนที่จะดูดซึม หนึ่ง ศึกษาการสำรวจผลกระทบเหล่านี้ พบว่าถั่วเลนทิลมีส่วนทำให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้น การศึกษาอื่น ๆ บ่งชี้ว่าถั่วเลนทิลสามารถช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นอีกปัจจัยสำคัญของโรคหัวใจได้

ถั่วเลนทิลสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

ถั่วเลนทิลยังช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาด้านระบบเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน หรือไม่ก็ตาม ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากโปรตีนและไฟเบอร์ที่มีอยู่ ซึ่งทราบกันว่าช่วยย่อยอาหารได้ช้า ลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการเผาผลาญน้ำตาลอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งร่างกายจะย่อยได้ยาก การวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงผลกระทบนี้แต่ผ่านกลไกเพิ่มเติมด้วย การศึกษาหนึ่งเรื่อง การค้นหาสารประกอบพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในถั่วเลนทิลมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน (หรือลดน้ำตาลในเลือด)

ถั่วเลนทิลเต็มไปด้วยแร่ธาตุ

ในที่สุดถั่วเลนทิลก็มีแร่ธาตุมากมายเช่นกัน เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสสารอาหารเหล่านี้รวมกันเพื่อช่วยให้เราสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง กระดูก เส้นประสาท ฮอร์โมน และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่แข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกัน การดูดซึมสารอาหาร และความสมดุลของของเหลวทั่วร่างกาย

แอนดี้ ลีออนส์

วิธีกินถั่วเลนทิลให้มากขึ้นที่บ้าน

ด้วยข้อมูลที่น่าตื่นเต้นทั้งหมดนี้เกี่ยวกับคุณประโยชน์ของการกินถั่วเลนทิล ทำให้เกิดศักยภาพในการทำอาหารที่น่าตื่นเต้นไม่แพ้กัน แต่ก่อนที่จะผูกผ้ากันเปื้อน การเลือกพันธุ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากมีถั่วเลนทิลหลายประเภท ซึ่งแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ต่อไปนี้เป็นประเภทที่ใช้บ่อยที่สุด:

สีเขียว

ถั่วเลนทิลเนื้อครีมที่นักชิมทั่วประเทศนิยมรับประทานเป็นประจำ รับประทานคู่กับซุปและสตูว์ได้อย่างลงตัว

สีน้ำตาล

ถั่วเลนทิลชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก สีน้ำตาลสวยเหล่านี้คงรูปร่างได้ดีเมื่อนำมาปรุงอาหาร ทำให้รับประทานคู่กับสลัดได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีรสชาติเหมือนดินที่ไม่อาจต้านทานได้

สีแดงและสีเหลือง

ถั่วเลนทิลที่ปรุงอย่างรวดเร็วและหวานเหล่านี้เป็นเมนูคลาสสิกสำหรับ Dal อินเดียแสนอร่อย

สีดำ (หรือเบลูก้า)

ถั่วเลนทิลแสนอร่อยเหล่านี้ได้ชื่อมาจากเบลูก้าคาเวียร์ นำมาปรุงเป็นธัญพืชชั้นยอดได้

สีเขียวฝรั่งเศส (หรือ Puy)

ถั่วเลนทิลฝรั่งเศสหรือปุยมีรสพริกไทยและมีแร่ธาตุ ทำให้เข้ากันได้อย่างลงตัวกับซุปเนื้อละเอียดอ่อน พันธุ์นี้จะมีราคาแพงกว่าพันธุ์อื่นเล็กน้อย เนื่องจากปลูกเฉพาะในเมือง Le Puy ทางตอนใต้ของฝรั่งเศส ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ

ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วเลนทิลประเภทใดก็ตาม การใส่ถั่วเลนทิลลงในสลัด ซุป ชามธัญพืช สตูว์ ดาล ไส้ต่างๆ หรือแม้แต่การใช้แป้งสำหรับอบขนมอบ ล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมถั่วเลนทิลเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ (คุณสามารถปรุงถั่วเลนทิลในหม้อสำเร็จรูปได้) ในแง่ของความถี่ที่คุณควรรับประทานถั่วเลนทิล การรับประทานถั่วเลนทิลสัปดาห์ละสองสามครั้งถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อันน่าอัศจรรย์ทั้งหมด

ไม่ว่าจะเป็นรสชาติหรือโภชนาการที่ดึงดูดให้คุณรับประทานถั่วเลนทิล การรวมสุดยอดอาหารที่เกิดขึ้นใหม่นี้ในชีวิตประจำวันของคุณจะทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดอย่างแน่นอน

วิธีปรุงถั่วเลนทิลทุกประเภทเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสนุ่มที่คุณต้องการ หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่งแหล่งที่มาBetter Homes & Gardens มุ่งมั่นที่จะใช้แหล่งข้อมูลคุณภาพสูงและมีชื่อเสียง รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เพื่อสนับสนุนข้อเท็จจริงในบทความของเรา อ่านเกี่ยวกับเรา

เซน กุปตะ, เด๊บจโยติ และคณะ ถั่วเลนทิล (Lens culinaris L.) แหล่งอุดมไปด้วยโฟเลต วารสารเคมีเกษตรและอาหาร ฉบับที่ 61,32: 7794-9. ดอย:10.1021/jf401891p

ถั่วเลนทิล เมล็ดสุก สุก ต้ม ไม่ใส่เกลือ FoodData Central, บริการวิจัยการเกษตร, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

Prasad, Ananda S. Zinc ในสุขภาพของมนุษย์: ผลของสังกะสีต่อเซลล์ภูมิคุ้มกัน ยาโมเลกุล (เคมบริดจ์, แมสซาชูเซตส์) เล่ม. 14,5-6: 353-7. ดอย:10.2119/2008-00033.ปราสาด

กาเนซาน, คูมาร์ และเปาจุน ซู ถั่วเลนทิลอุดมด้วยโพลีฟีนอลและผลส่งเสริมสุขภาพ วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์โมเลกุล ฉบับที่ 18.11.2390. ดอย:10.3390/ijms18112390

อัสลานี ซาห์รา และคณะ ผลของถั่วงอกถั่วต่อไขมันในเลือดของผู้ป่วยน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มุมมองการส่งเสริมสุขภาพ ฉบับที่ 5,3 215-24. ดอย:10.15171/hpp.2015.026

เพนญ่าส เอเลน่า และคณะ ผลกระทบของการกระตุ้นต่อคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและศักยภาพลดความดันโลหิตของถั่วงอกถั่วเลนทิล อาหารจากพืชสำหรับโภชนาการของมนุษย์ (Dordrecht, เนเธอร์แลนด์) ฉบับที่ 70,4: 401-7. ดอย:10.1007/s11130-015-0508-3

มุสตาฟา, อาเหม็ด เอ็ม และคณะ โพลีฟีนอล ซาโปนิน และไฟโตสเตอรอลในถั่วเลนทิลและประโยชน์ต่อสุขภาพ: ภาพรวม เภสัชกรรม (บาเซิล สวิตเซอร์แลนด์) ฉบับที่ 15,10 1225. 3 ต.ค. 2565 ดอย:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil และคณะ ถั่วเลนทิล (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): อาหารทั้งเมล็ดเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและสังกะสี วารสารเคมีเกษตรและอาหาร ฉบับที่ 57.12 (2552): 5413-9. ดอย:10.1021/jf900786e