เมล็ดงาดำเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในทุกมื้อ
ในแง่ของอิทธิพลในการทำอาหาร เป็นเรื่องยากที่จะหาส่วนผสมที่ใช้ในอาหารทางวัฒนธรรมได้มากเท่ากับเมล็ดงา ซึ่งพบได้ในประเพณีการทำอาหารเอเชีย ละติน ตะวันออกกลาง และอินเดีย และอื่นๆ อีกมากมาย พวกเราหลายคนนึกถึงงาขาวโดยอัตโนมัติเมื่อเรานึกถึงเมล็ดนี้ แต่งาดำก็มีให้มากพอๆ กัน (และอาจมากกว่านั้นอีกสักหน่อย) สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับพี่น้องของงาขาวแบบดั้งเดิมนี้
อาณาเขตหูเป่ย Network Technology Co., Ltd/ 500px / Getty Images
งาดำคืออะไร?
งาดำและงาขาวมาจากพืชชนิดเดียวกันคือ เมล็ดงา : พืชสีเขียวเป็นพวงชวนให้นึกถึงใบโหระพารก เมล็ดงาขาวเป็นผลจากการเอาเปลือกนอกสีดำ (หรือเปลือก) ออกจากเมล็ดงาดำ ด้วยเหตุนี้จึงมีชื่อทางพฤกษศาสตร์และวิทยาศาสตร์เหมือนกัน งาดำเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารมานานกว่า 5,000 ปี และมีอิทธิพลอย่างยิ่งในวัฒนธรรมจีนมานานหลายศตวรรษ
เมล็ดสีเข้มเล็กๆ เหล่านี้ให้รสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว นำไปประกอบอาหารคาวได้หลากหลาย และแม้แต่เมล็ดหวานบางชนิดด้วย คุณยังสามารถใช้มันเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารจานใดก็ได้ (ซึ่งคุณจะไม่ได้รับเมื่อทานคู่กับสีขาว) เนื่องจากเปลือกของพวกมันไม่เสียหาย
BHG / จูลส์ การ์เซีย
ประโยชน์ของเมล็ดงาดำ
เนื่องจากงาดำและงาขาวมาจากพืชชนิดเดียวกันคุณประโยชน์ต่อสุขภาพจึงค่อนข้างใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเมล็ดงาดำยังคงมีเปลือกนอกอยู่ จึงให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีขึ้นและ ระดับที่เพิ่มขึ้น สารประกอบจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ
ช่วยเพิ่มสุขภาพลำไส้
เมล็ดงาดำเต็มไปด้วยเส้นใย ทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยรักษาความสม่ำเสมอในการย่อยอาหารในขณะเดียวกันก็จัดการกับปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วงและท้องผูก นอกจากนี้ เส้นใยที่พบในเมล็ดงาดำยังเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบเป็นไมโครไบโอมในลำไส้ของเรา ซึ่งช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น นอกเหนือจากสุขภาพของลำไส้ด้วย
เต็มไปด้วยส่วนผสมของพืช
เมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยสารกระตุ้นภูมิคุ้มกัน สารประกอบพืช โดยเฉพาะเซซามอล ไฟโตสเตอรอล และลิกแนน เช่น เซซามิน สารประกอบเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและกำจัดอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังและสภาวะที่เกี่ยวข้องกับความชรา ก บทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน โมเลกุล สะท้อนสิ่งนี้โดยอ้างว่าสารประกอบที่พบในงาดำมีคุณสมบัติในการต้านเบาหวาน ต้านมะเร็ง และต่อต้านวัย
อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ซุปเปอร์ฟู้ดขนาดเล็กนี้ยังมีพลังในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจอีกด้วย สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากไขมันโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีความเข้มข้นสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นนี้ถือเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ ส่งผลเชิงบวกต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของเรา และจะไม่ทำให้เกิดการสะสมของคราบพลัคตามหลอดเลือดหรือหลอดเลือดแดงที่อุดตัน นี้ การศึกษาพบว่า เมล็ดงาช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นเวลานาน
ควบคุมน้ำตาลในเลือด
เมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด งาดำก็มีประโยชน์ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (รวมถึงปริมาณใยอาหาร) ช่วยชะลอการย่อยอาหาร และลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประโยชน์เหล่านี้ก็คือ แสดงให้เห็นโดยการวิจัย โดยมีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่เปิดเผยผลการลดน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1
ให้สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
เมล็ดงาดำเต็มไปหมด สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย - โปรตีน วิตามินบี ทองแดง แมงกานีส แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ทั้งหมดนี้ (ยกเว้นวิตามินบี) เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง บำรุงผิวและเส้นผมให้เปล่งประกาย และอื่นๆ อีกมากมาย ในขณะเดียวกัน โปรตีนและวิตามินบีช่วยในการรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยให้คุณรับมือกับวันที่วุ่นวายที่สุดได้
วิธีรับประทานงาดำ
เนื่องจากส่วนผสมนี้ค่อนข้างเฉพาะกลุ่ม คุณอาจสงสัยว่าจะรวมส่วนผสมเหล่านี้ไว้ในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างไร คุณสามารถหาเมล็ดงาดำในรูปแบบทั้งหมดได้ทางออนไลน์และที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ อีกทั้งยังมีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมันหรือแคปซูลที่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้
เมื่อพิจารณาถึงวิธีเพิ่มงาดำทั้งเมล็ดลงในอาหารประจำวันของคุณ ต่อไปนี้คือตัวเลือกการทำอาหารแสนอร่อย:
- โรยลงบนสลัดและซุป
- นำไปผัดเป็นผัก บะหมี่ หรือข้าว
- ใช้เป็นเปลือกสำหรับตัวเลือกโปรตีน เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือห่อกระดาษข้าว
- ผสมลงในทาฮินีงาดำเพื่อเติมในน้ำสลัด น้ำจิ้ม และซอส
- ผสมกับคอทเทจชีสกับผักเพื่อเป็นของว่างแสนอร่อย
- เพิ่มลงในขนมอบบางชนิด (มักเป็นแครกเกอร์) สำหรับนักทำขนมปังที่กล้าหาญและสร้างสรรค์
- น้ำมันงาดำสามารถใช้ได้เช่นเดียวกับน้ำมันงาคั่วในการปรุงอาหารหรือเป็นสารปรุงแต่งรสในอาหารหลายจาน แต่จะโดดเด่นเป็นพิเศษในมื้ออาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย
