ปลาที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมักเป็น win-win ในหนังสือของเรา ประการแรก มีวิธีอร่อยๆ มากมายในการเตรียม ประการที่สอง มันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน แร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสี เหล็ก และซีลีเนียม และมักมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อคุณด้วย (ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารทะเลที่คุณกิน)

ปลาเพื่อสุขภาพและการตั้งครรภ์

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้รับประทานปลาที่ดีต่อสุขภาพ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์แต่บางคน เช่น สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และเด็ก จะต้องจำกัดการบริโภคปลาที่ปลอดภัยกว่าซึ่งมีสารปรอทต่ำ ปรอทเป็นโลหะที่เป็นพิษที่สามารถนำไปสู่ความเสียหายต่อระบบประสาทและไต และเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสตรีมีครรภ์และเด็กที่กำลังพัฒนา เนื่องจากอาจทำให้เกิดความพิการแต่กำเนิดได้

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตั้งครรภ์ อย่าละทิ้งปลาที่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร วิทยาลัยสูติแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกามี รายการอาหารทะเลที่เป็นประโยชน์ที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ - การรับประทานมันในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและการคลอดก่อนกำหนด ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาสมอง ภาษา และทักษะการสื่อสารในเด็กได้ดีขึ้น ตามรายงานของคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา (U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee) รายงานทางวิทยาศาสตร์ปี 2020 -

BHG / เจียฉี โจว

ปลาเพื่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม

บางครั้งการตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองและโลกไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มีทรัพยากรมากมายที่พร้อมให้ความช่วยเหลือ

ชมทะเล ซึ่งเป็นโปรแกรมที่ดำเนินการโดยพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำมอนเทอเรย์เบย์ โดยได้รวบรวมข้อมูลจากองค์กรด้านสุขภาพและกลุ่มสิ่งแวดล้อม เพื่อให้ได้คำแนะนำที่เข้าใจง่ายสำหรับอาหารทะเลที่เก็บเกี่ยวทั่วโลก มองหา 'ตัวเลือกที่ดีที่สุด' ที่มีป้ายกำกับเป็นสีเขียวบนเว็บไซต์

อีกวิธีง่ายๆ ในการระบุตัวเลือกที่ดีคือการมองหาสีน้ำเงิน สภาพิทักษ์ทางทะเล ฉลากเมื่อคุณช้อปปิ้ง - ซึ่งระบุถึงอาหารทะเลที่ยั่งยืนที่ผ่านการรับรอง ชมอาหารทะเลของพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำมอนเทอเรย์เบย์ โปรแกรมเสนอรายการการให้คะแนนความยั่งยืนและข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปลาที่เฉพาะเจาะจง ขณะเดียวกัน. กองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อม (EDF) ให้ประกาศเกี่ยวกับสารปรอทที่เป็นปัจจุบัน แล้วถ้าคุณกินปลาที่ครอบครัวหรือเพื่อนจับได้หรือที่คุณจับเองล่ะ? มองหาคำแนะนำเกี่ยวกับปลาที่จัดทำโดยหน่วยงานด้านสุขภาพในท้องถิ่นหรือแผนกปลาและเกม

เพื่อปลาที่ยั่งยืนและมีสุขภาพดีที่สุด ไม่ต้องมองไปไกลกว่ารายการนี้ เราคำนึงถึงความปลอดภัย (ในรูปของสารปรอท) และสิ่งแวดล้อมเมื่อสร้างรายชื่อปลาเพื่อสุขภาพที่จะรับประทาน (และบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง)

7 อาหารที่มีวิตามินดีสูงเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้

เจค็อบ ฟ็อกซ์

ปลาเพื่อสุขภาพยอดนิยมที่ควรรับประทาน

ใช้สูตรโกงนี้เพื่อเริ่มเพิ่มอาหารทะเลที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ

1. หอยนางรม

การกินหอยนางรมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ: ปลาที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งหน่วยบริโภคให้โอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับคุณมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 (คุณจะสุขภาพดีเกินความต้องการในแต่ละวัน) และเกือบทั้งหมดของทุกวันของคุณ ปริมาณธาตุเหล็กและสังกะสี นอกจากนี้หอยนางรมยังกินสารอาหารตามธรรมชาติและสาหร่ายซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพน้ำ พวกมันยังทำหน้าที่เป็นแนวปะการัง ดึงดูดและให้อาหารปลาตัวอื่นอีกด้วย

คำเตือน

ควรระมัดระวังในการรับประทานหอยนางรมดิบ โดยเฉพาะหอยนางรมที่มาจากแหล่งน้ำอุ่น เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคร้ายแรงได้

2. ปลาเซเบิลฟิช

มีชื่อเรียกอีกอย่างว่าปลาคอดดำ (ถึงแม้จะไม่ใช่ปลาคอดจริงๆ ก็ตาม) ปลาที่มีน้ำมันชนิดนี้เป็นวิธีที่ดีในการรับโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ ปลาเซเบิลฟิชรมควัน 1 หน่วยบริโภคให้พลังงานได้อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัม และยังเป็นแหล่งวิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมส่วนใหญ่อีกด้วย ที่ EDF พิจารณาปลาเซเบิลฟิช เพื่อให้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ และ ชมทะเล ได้จัดอันดับให้เป็น 'ตัวเลือกที่ดีที่สุด' สำหรับสิ่งแวดล้อมเมื่อตกปลานอกอลาสก้า

3. ปลาแซลมอน

มีสารปรอทต่ำและมีโอเมก้า 3 สูง (อย่างน้อยก็ไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อมื้อ) ปลาแซลมอนถือเป็นตัวเลือกปลาเพื่อสุขภาพที่พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยและชอบทำอาหารในสูตรปลาแซลมอน นอกจากนี้ยังหาซื้อได้ตามร้านขายของชำและร้านอาหาร ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ

สูตรปลาแซลมอน 30 นาที

เมื่อพิจารณาถึงความยั่งยืน ให้มองหาพื้นที่ป่าชายฝั่งตะวันตก (โดยเฉพาะอลาสก้าซึ่งที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติส่วนใหญ่ยังคงไม่มีใครแตะต้อง) ฟาร์มในมหาสมุทรแอตแลนติก หรือฟาร์มในนิวซีแลนด์ ตาม Seafood Watch

4.กุ้ง

กุ้งมีมานานแล้ว อาหารทะเลสุดโปรดของชาวอเมริกัน และด้วยเหตุผลที่ดี ปรุงง่าย มีประโยชน์หลากหลาย รสชาติอ่อนๆ และมีเนื้อสัมผัสที่ดี แถมยังเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีการให้บริการขนาด 3 ออนซ์ โปรตีนประมาณ 18 กรัม (ซึ่งมากกว่าหนึ่งในสามของความต้องการในแต่ละวันของคุณ) มีไขมันต่ำ และเต็มไปด้วยซีลีเนียม ใช่ กุ้งให้คอเลสเตอรอล แต่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้ส่งผลต่อภาวะหัวใจมากนักสำหรับตัวเลือกกุ้งที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากที่สุด ให้ซื้อ Northern Shrimp จากสหรัฐอเมริกาและแคนาดา EDF กล่าว

25 สูตรกุ้งง่าย ๆ สำหรับมื้อเย็นคืนนี้

5. ปลาเทราท์

ปลาเทราต์ส่วนใหญ่ที่คุณจะพบในร้านขายของชำหรือตลาดปลาของคุณคือเรนโบว์เทราท์ที่เลี้ยงในฟาร์มและเลี้ยงในสหรัฐอเมริกา ซึ่งการดำเนินการเลี้ยงนั้นเป็นไปตามมาตรฐานด้านสิ่งแวดล้อมที่เข้มงวด ยิ่งไปกว่านั้น เรนโบว์เทราต์ยังเป็นปลาเพื่อสุขภาพที่มีสารปรอทต่ำและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโอเมก้า 3 เข้าไปในอาหารของคุณ (การเสิร์ฟครั้งเดียวจะให้ปริมาณอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัม)

แซนวิชปลาเทราท์ย่างมะนาวและสมุนไพร

6. ปลาทูน่า

ยึดการเล่นอัลบาคอร์และสคิปแจ็ค (จับได้โดยโทรลล์ เสา และเชือก) เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็น 'ตัวเลือกที่ดีที่สุด' สำหรับสิ่งแวดล้อม ตามที่กล่าวไว้ พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำอ่าวมอนเทอเรย์ - โดยปกติ, ปลาทูน่าอัลบาคอร์ จะมีแคลอรี่และไขมันรวมสูงกว่า ในขณะที่ปลาทูน่าท้องแถบมีแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อยและมีไขมันน้อยกว่า ปลา Skipjack มีขนาดเล็กกว่าและมีสารปรอทน้อยกว่า โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับปลาอัลบาคอร์กระป๋อง ที่ กองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อม ผู้คัดเลือกอาหารทะเล กล่าวว่าผู้ใหญ่สามารถรับประทานทูน่ากระป๋อง 'ขาว' หรือ 'อัลบาคอร์' ได้อย่างปลอดภัยประมาณสัปดาห์ละครั้ง ในขณะที่เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยเดือนละสองครั้ง และเด็กอายุระหว่าง 6 ถึง 12 ปีสามารถรับประทานได้ 3 ครั้งต่อเดือน

15 สูตรปลาแซลมอนและปลาทูน่ากระป๋องแสนอร่อยที่แสนง่าย

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง

การคำนึงถึงความปลอดภัยและความยั่งยืนที่นี่ถือเป็นเรื่องสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแผนการรับประทานอาหารของคุณ

1. ปลาฮาลิบัตแอตแลนติก

แม้ว่าปลาเนื้อเรียบเหล่านี้จะมีโปรตีนสูงและมีสารอาหารอื่นๆ แต่ก็มีสารปรอทในระดับปานกลาง Seafood Watch และ EDF แนะนำให้หลีกเลี่ยงปลาฮาลิบัตในมหาสมุทรแอตแลนติก เนื่องจากประชากรมีการประมงมากเกินไป

2.ทูน่าครีบน้ำเงิน

ปลาทูน่าครีบน้ำเงินมีสารปรอทและ PCB ในระดับสูง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกมันเติบโตช้ากว่าและใช้เวลาในการสืบพันธุ์นานกว่า ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง ผู้ใหญ่ควรรับประทานเพียงเดือนละครั้ง และเด็กที่รับประทานน้อยกว่าเดือนละครั้ง อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงปลาทูน่าครีบน้ำเงินก็คือพวกมันจับปลามากเกินไป

3. ส้มหยาบ

มีสารปรอทสูง (มีอายุยืนยาวจึงสะสมสารปรอทในระดับสูง) และได้รับการจัดอันดับต่ำมากสำหรับความยั่งยืน ปลาหยาบสีส้มเป็นปลาที่ต้องข้าม EDF และ Seafood Watch กล่าว

4. นาก

นอกจากนี้ ยังมีสารปรอทสูงอีกด้วย ขอแนะนำให้สตรีวัยเจริญพันธุ์และเด็กหลีกเลี่ยงปลานาก จากมุมมองด้านความยั่งยืน ปลานากที่จับได้ในสหรัฐฯ ถือว่าใช้ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงปลานากนำเข้าใดๆ เนื่องจากมีการจัดการประมงนากระหว่างประเทศเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!บอกเราว่าทำไม! อื่นๆ ส่ง.แหล่งที่มาBetter Homes & Gardens มุ่งมั่นที่จะใช้แหล่งข้อมูลคุณภาพสูงและมีชื่อเสียง รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เพื่อสนับสนุนข้อเท็จจริงในบทความของเรา อ่านเกี่ยวกับเรา

- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 - USDA.

- ผลกระทบต่อสุขภาพจากการได้รับสารปรอท - สำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกา

คาร์สัน, โจ แอนน์ เอส. และคณะ - คอเลสเตอรอลในอาหารและความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์จาก American Heart Association - การไหลเวียน ฉบับที่ 141, ไม่ใช่. 3 ต.ค. 2020 หน้า e39-e53 ดอย:10.1161/CIR.0000000000000743